Por: Tania Zakhour – Instructora de fitness
En esta situación actual donde los niveles de ansiedad y estrés aumentan, la actividad física contribuye al bienestar psicológico, al reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad. Es un buen recurso para ayudar a reducir pensamientos negativos recurrentes, desconectar de la presión mental, generar endorfinas y mantener una buena calidad de vida.
Hacer actividad deportiva en casa puede ser sencillo si abrimos la mirada a practicar haciendo versiones domésticas que sean motivadoras. “Ping pong, con la mesa del comedor, marcar gol con pelotas blandas… Las prácticas que podemos recomendar para hacer dentro de casa con calidad acostumbran a ser actividades vinculadas a actividad física y ejercicio físico y no tanto al deporte en el sentido más estricto de la palabra. Practicar yoga, pilates, entrenamientos de fuerza cardiovascular… nos pueden ser de gran utilidad.
Es importante no perder la motivación e intentar seguir una rutina horaria. Podemos escribir en una hoja la planificación prevista, en qué momento del día se hará ejercicio físico. Por ejemplo: reservar cada día un rato por las mañanas o por la tarde para la práctica de actividad física. Pueden ser desde cápsulas de 10 minutos, que si acumulamos durante el día pueden sumar más de 30 minutos al día
Hay que elegir actividades variadas cada día y que trabajen los diferentes elementos de la condición física: fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, etcétera. Nuestra genética está diseñada para ser seres en movimiento, y este confinamiento nos hace llevar un estilo de vida más sedentario del habitual. Pasar mucho tiempo sentado está asociado con muchas dolencias crónicas y puede ser que aparezcan rigideces y dolores así como una pérdida de flexibilidad. El metabolismo se lentifica, así como una pérdida de fuerza y de capacidad aeróbica.
La inactividad física en la mayoría de las personas (no deportistas) dará lugar a una disminución de la masa muscular a un ritmo 1-3% al día, y se produce una pérdida de masa notable después de unas 2-3 semanas dependiendo del nivel de inactividad. Por eso es tan importante que durante estas semanas aprovechemos cualquier oportunidad para movernos.
- Algunos Tips para recrear un centro de actividad física en nuestras casas:
Botellas de agua o Bidones para simular pesas
No hace falta usar material propio de gimnasio. Podemos aprovechar la creatividad que está surgiendo y utilizar elementos y materiales no convencionales que tenemos en casa como elementos de gimnasio. Podemos rellenar mochilas con fruta o libros, usar botellas de agua y bidones para simular pesas, utilizar la silla o sofá para hacer ejercicios con el propio peso como sentadillas, flexiones de brazos y de tríceps.
Podemos utilizar una toalla para hacer ejercicios de estiramientos, palos de escoba para ejercicios de movilidad del tronco superior o usar diferentes elementos como libros o botellas descartables para crear un circuito de agilidad donde ir saltando distintos obstáculos. Incluso podemos utilizar un peldaño o escaleras para simular un “step” y hacer ejercicios aeróbicos.
También hay muchísimos ejercicios para hacer con el propio peso, es decir sin tener que hacer uso de material externo y que son ideales para empezar: hacer sentadillas, flexiones de brazos, de tríceps, saltos laterales, frontales, flexiones de rodillas, ejercicios de abdominales.
Al no tener un profesional que nos guíe en todo momento, escucharnos es básico para evitar lesiones y podemos pedir recomendación a los profesionales. Podemos seguir vídeos/tutoriales/Instagram/recomendaciones de profesionales de la actividad física y el deporte.
Podemos trabajar los diferentes elementos de la condición física con ejercicios de fitness, juegos, deportes adecuados para hacer en casa: gimnasia, expresión corporal y danza, etcétera. Incluso haciendo las tareas domésticas con más esfuerzo y dedicación del habitual (limpiar los vidrios, jardinería, bricolaje, o planchar equivale a un gasto energético de ejercicios de gimnasia)
La frecuencia de la actividad recomendable depende de la edad. Recomendamos seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la actividad física para la salud: entre 30 y 60 minutos de actividad física moderada al menos 5 días a la semana, y en niños y adolescentes entre 60 y 90 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día
Los estudiantes pasan muchas horas delante del ordenador y es necesario que encuentren espacios para desconectar digitalmente y realizar actividad física. Se recomienda romper el tiempo sedentario con pausas activas: cada dos horas de estar sentados, hace falta realizar una pausa activa de diez minutos con ejercicios de estiramientos, movilidad, fuerza… Estas pausas mejoran tanto su salud como su atención y concentración en las tareas cognitivas.
No dejen de probar y Practicarla más en estos días. Si ya tenes el habito, retómalo y sino anímate a empezar; ¡¡¡estas situaciones nos muestran que la Salud es el bien más preciado que podemos tener!!!
